رژیم غذایی مناسب برای مراقبت از چشم

بینایی احتمالا مهمترین حواس پنجگانه برای هر فردی است. سلامت چشم با سلامت عمومی بدن همراه است اما مواد مغذی نیز هستند که برای سلامت چشم ها مهم هستند.

حفظ رژیم غذایی مناسب برای مراقبت از چشم و استفاده از مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم کمک می کند، از چشم ها در برابر نور مضر محافظت می کند و از پیشرفت بیماری های دژنراتیو وابسته به سن می کاهد.

افزودن ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مفید به رژیم غذایی می تواند بینایی و سلامت کلی چشم افراد را بهبود ببخشد.

ما در ادامه این مقاله می خواهیم به رژیم غذایی مناسب برای مراقبت از چشم بپردازیم.

مواد غذایی مناسب برای مراقبت از چشم:

در زیر به مواد غذایی مناسب برای مراقبت از چشم ها می پردازیم:

• فلفل دلمه ایی قرمز خام:

  فلفل دلمه ایی بیشترین ویتامین C را در هر کالری به شما می دهد. این برای رگ های خونی چشم مفید است و علم نشان داده است که ویتامین C می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. ویتامین C در بسیاری از سبزیجات و میوه ها از جمله باک چوی، گل کلم، پاپایا و توت فرنگی یافت می شود. گرما، ویتامین C را تجزیه می کند، بنابراین بهتر است به صورت خام این مواد غذایی را استفاده کنید. فلفل های رنگ روشن همچنین دارای ویتامین های A و E نیز هستند، این ویتامین ها دوستدار چشم هستند.

• دانه های آفتابگردان و آجیل ها:

  یک مقدار بسیار کم از این دانه ها یا یک مغز بادام، نصف مقدار ویتامین E توصیه شده USDA برای بزرگسالان را برای هر روز دارد. یک مطالعه نشان داده است که ویتامین E همراه با سایر مواد مغذی می تواند به کاهش وخیم شدن تخریب ماکولا در اثر افزایش سن کمک کند. این ویتامین همچنین ممکن است به جلوگیری از ابتلا آب مروارید نیز کمک کند. فندق، بادام زمینی و کره بادام زمینی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند.

• سبزیجات برگ دار و تیره رنگ:

  به عنوان مثال کلم پیچ، اسفناج و کلم برگ سبز سرشار از ویتامین های C و E هستند و همچنین دارای کاروتنوئیدهای لوتئین و زئاگزانتین هستند. این فرم های گیاهی ویتامین A خطر ابتلا به بیماری های طولانی مدت چشم از جمله AMD (تخریب پیش رونده ماکولای چشم) و آب مروارید را کاهش می دهند.

• ماهی سالمون:

  شبکیه چشم برای عملکرد صحیح به دو نوع اسید چرب امگا 3 نیاز دارد: DHA و EPA. این ها را هم در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا و هم در سایر غذاهای دریایی می توانید پیدا کنید. همچنین به نظر می رسد امگا 3 از چشمان شما در برابر AMD و گلوکوم محافظت می کند.

• سیب زمینی شیرین:

  میوه ها و سبزیجات دارای رنگ نارنجی مانند سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی، انبه و زردآلو، سرشار از بتا کاروتن هستند. بتاکاروتن نوعی ویتامین A است که به دید در شب کمک می کند و توانایی چشم را برای تنظیم شدن به تاریکی افزایش می دهد. یک سیب زمینی شیرین همچنین بیش از نیمی از ویتامین C مورد نیاز شما در روز و کمی ویتامین E نیز دارد.

• گوشت و مرغ بدون چربی:

  روی، ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم می آورد، جایی که برای تولید رنگدانه محافظ ملانین استفاده می شود. صدف در هر وعده بیش از هر ماده غذایی دیگری دارای روی است اما لازم نیست عاشق صدف شوید، برای دریافت کافی روی می توانید از گوشت گاو و گوشت مرغ بدون چربی استفاده کنید.

• لوبیا و حبوبات:

  گزینه گیاهی، کم چرب و سرشار از فیبر را ترجیح می دهید تا بینایی شما را در شب تیز نگه دارد و رشد AMD را کم کند؟ نخود، لوبیا قرمز و عدس سرشار از روی هستند. یک قوطی لوبیای پخته، روی مورد نیاز برای بدن را در طول روز تامین خواهد کرد.

• تخم مرغ:

  روی موجود در تخم مرغ به بدن شما کمک می کند تا از لوتئین و زئاگزانتین موجود در زرده خود استفاده کند. رنگ نارنجی، زرده تخم مرغ باعث می شود نور آبی مضر به شبکیه چشم آسیب نرساند. این همچنین به تقویت میزان رنگدانه محافظتی در ماکولا، بخشی از چشم که به کنترل بینایی کمک می کند، منجر می شود.

• کدو:

  بدن شما نمی تواند لوتئین و زاگزانتین درست کند اما می توانید آن ها را از کدو در تمام طول سال دریافت کنید. کدو تنبل تابستانی همچنین دارای ویتامین C و روی است. نوع زمستانی آن نیز به شما ویتامین های A و C و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 می دهد.

ویتامین ها و مواد مغذی مناسب برای چشم:

برای سلامتی چشم، به دنبال ویتامین ها و مواد مغذی زیر باشید:

• لوتئین و زاگزانتین:

  بسیاری از مطالعات نشان می دهد که لوتئین و زاگزانتین خطر ابتلا به بیماری های مزمن چشم را کاهش می دهد. خطر ابتلا به آب مروارید در افرادی که بیشترین میزان لوتئین و زاگزانتین را دریافت کرده بودند، بسیار کمتر بود. سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین سایر میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند کلم بروکلی، ذرت، نخود فرنگی، خرمالو و نارنگی منبع اصلی لوتئین و زاگزانتین هستند.

• ویتامین C:

  شواهد علمی نشان می دهد که ویتامین C خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد و اگر در ترکیب با سایر مواد مغذی ضروری مصرف شود، می تواند روند تخریب ماکولای وابسته به سن و کاهش قدرت بینایی را کم کند. برای دوز روزانه خود، سعی کنید پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، پاپایا، فلفل سبز و گوجه فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• ویتامین E:

  ویتامین E از سلول های چشم در برابر مولکول های ناپایدار موسوم به رادیکال های آزاد محافظت می کند که بافت سالم را تجزیه می کنند. منابع غذایی خوب ویتامین E شامل روغن های گیاهی (از جمله روغن ذرت)، آجیل، جوانه گندم و سیب زمینی شیرین هستند.

• اسیدهای چرب ضروری:

  اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مناسب بینایی و عملکرد شبکیه مهم هستند. مطالعات انجام شده بر روی نوزادان، نشان می دهد که دریافت اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه کافی در رژیم غذایی برای رشد بهینه بینایی ضروری است. ماهی قزل آلا، ماهی تن و سایر ماهیان آب سرد بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند و می توانند به کاهش التهاب، افزایش تولید اشک و حمایت از لایه بیرونی چرب چشم کمک کنند.

• روی:

  روی نقش مهمی در آوردن ویتامین A از کبد به شبکیه به منظور تولید ملانین که یک رنگدانه محافظ در چشم است، دارد. اختلال در بینایی مانند دید در شب ضعیف و آب مروارید با کمبود روی ارتباط دارد. برای منابع غذایی روی غذاهایی مانند گوشت قرمز، صدف، آجیل و دانه ها را امتحان کنید.

• ویتامین A:

  کمبود ویتامین A یکی از مهمترین دلایل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حسگر نور چشم که به عنوان گیرنده های نوری نیز شناخته می شوند، ضروری است. اگر به میزان کافی ویتامین A مصرف نکنید، بسته به شدت کمبود ممکن است دچار شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی تری شوید. ویتامین A در غذاهای حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی این ویتامین شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. با این حال، شما همچنین می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان بنام کاروتنوئیدهای پروویتامین A دریافت کنید که در برخی میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود. کاروتنوئیدهای پروویتامین A به طور متوسط حدود 30٪ از ویتامین A مورد نیاز افراد را تامین می کنند. کارآمدترین آن ها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می شود.

اسید گاما-لینولنیک:

اسید گاما-لینولنیک (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در رژیم های غذایی مدرن به مقدار کم یافت می شود. برخلاف بسیاری دیگر از اسیدهای چرب امگا 6، به نظر می رسد GLA دارای خواص ضد التهابی است. غنی ترین منبع GLA روغن گل آفتابگردان است.

سخن آخر:

عادات سبک زندگی سالم مانند یک رژیم غذایی مفید و ورزش منظم، ممکن است به جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن از جمله شرایط بیماری های چشمی کمک کند.

برخی از مواد غذایی مناسب برای مراقبت از چشم ها شامل موارد زیر است: فلفل دلمه ایی قرمز خام، دانه های آفتابگردان و آجیل ها، سبزیجات برگ دار و تیره رنگ، ماهی سالمون، سیب زمینی شیرین، گوشت و مرغ بدون چربی، لوبیا و حبوبات، تخم مرغ و کدو.

شبکیه چشم برای عملکرد صحیح به دو نوع اسید چرب امگا 3 نیاز دارد: DHA و EPA. این ها را هم در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا و هم در سایر غذاهای دریایی می توانید پیدا کنید.

برای سلامتی چشم، به دنبال ویتامین ها و مواد مغذی زیر باشید: لوتئین و زاگزانتین، ویتامین C، ویتامین E، اسیدهای چرب ضروری، روی، ویتامین A و اسید گاما-لینولنیک.

کمبود ویتامین A یکی از مهمترین دلایل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حسگر نور چشم که به عنوان گیرنده های نوری نیز شناخته می شوند، ضروری است.

دریافت کافی مواد مغذی ممکن است به کاهش خطر ابتلا چشم ها به بیماری و مراقبت از آن ها کمک کند.

با مراقبت از چشم ها، از بقیه بدن خود غافل نشوید. یک رژیم غذایی که کل بدن شما را سالم نگه می دارد، احتمالا چشم های شما را نیز سالم نگه می دارد.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/8-nutrients-for-eyes

https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods

https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y